Πριν πανικοβληθείς ή γεμίσεις τύψεις, διάβασε τι μπορείς να κάνεις σε περίπτωση που μια μέρα καταναλώσεις μεγάλη ποσότητα ζάχαρης.
Ας ξεκαθαρίσουμε για αρχή ότι δεν είσαι μόνος. Είμαστε πάρα πολλοί αυτοί που κάποιες φορές το παρακάνουμε με την κατανάλωση ζάχαρης. Καθόμαστε να δούμε μια ταινία και μέχρι να τελειώσει έχουμε αδειάσει την οικογενειακή συσκευασία παγωτού που είχαμε πάρει. Ή πάμε σε μια οικογενειακή ή φιλική συγκέντρωση και δεν σταματάμε να δοκιμάζουμε σπιτικά γλυκά.
Τη συνέχεια τη γνωρίζεις: Την επόμενη μέρα δεν νιώθεις πολύ καλά. Πέρα από τον πονοκέφαλο που μπορεί να σε ταλαιπωρεί, οι τύψεις δεν σε αφήνουν να ηρεμήσεις και αναρωτιέσαι τι να κάνεις για να διορθώσεις κάπως την κατάσταση, να… ξεπλύνεις τη μεγάλη αμαρτία. Στην περίπτωση αυτή, σχεδόν όλοι πέφτουμε στις ίδιες παγίδες: περιορίζουμε τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε, κόβουμε τους υδατάνθρακες, κάνουμε κάποια αποτοξινωτική δίαιτα.
Τι λένε όμως ειδικοί για όλα αυτά; Είναι οι καλύτεροι τρόποι να διαχειριστούμε ένα διατροφικό ολίσθημα;
Μη φέρεσαι αυστηρά στον εαυτό σου
Αν έβλεπες κι εσύ το Καράτε Κιντ ή το Κόμπρα Κάι, σου λέμε ότι το μότο «no mercy» δεν ισχύει στη συγκεκριμένη περίπτωση. Ούτε ο πανικός, ούτε τα… βασανιστήρια θα προσφέρουν κάτι. Αντί για αυτά, αναρωτήσου γιατί έφαγες τόση ζάχαρη. Μήπως είχες άγχος; Η διαδικασία αυτή θα σε βοηθήσει να μάθεις από το λάθος σου και να σκεφτείς τρόπους να αποφύγεις την επανάληψη.
«Θα υπάρξουν στιγμές στη ζωή που θα καταναλώσεις περισσότερη ζάχαρη, αλάτι ή λιπαρά. Αυτό που καθορίζει την υγεία σου είναι οι συνολικές σου συνήθειες και επιλογές», λέει η διαιτολόγος Alexis Silver. Ένα μεμονωμένο διατροφικό στραβοπάτημα δεν θα βλάψει ανεπανόρθωτα την όποια προσπάθεια.
Μετά τη ζάχαρη, τι;
Άσε τις υπερβολές και τα δράματα και γύρνα στη συνηθισμένη σου ρουτίνα, κάνε ό,τι θα έκανες κανονικά. Μπορεί να νομίζεις ότι η λύση μετά από μια βραδιά γεμάτη ζάχαρη είναι να εφαρμόσεις αυστηρούς διατροφικούς κανόνες, αλλά αυτή η στρατηγική μπορεί να σε παγιδεύσει σε έναν φαύλο κύκλο, όπου ο περιορισμός διαδέχεται την υπερφαγία και η υπερφαγία τον περιορισμό. Το ζητούμενο είναι να έχουμε μια υγιή σχέση με την τροφή που καταναλώνουμε.
Ένα ενδεικτικό μενού
Η διαιτολόγος Marissa Beck προτείνει να δώσεις σημασία στα μηνύματα πείνας και κορεσμού που στέλνει το σώμα σου, φροντίζοντας να έχεις κανονικά, ισορροπημένα γεύματα και σνακ. Ξεκίνα τη μέρα σου με ένα θρεπτικό πρωινό, πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, και μην σκεφτείς να το παραλείψεις ώστε να «ισοφαρίσεις» το ξεσάλωμα με τη ζάχαρη. Επίλεξε κάτι που θα κρατήσει σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και θα σε γεμίσει ενέργεια, για να αποφύγεις τις λιγούρες και την υπερφαγία αργότερα μέσα στη μέρα. Στη συνέχεια, φρόντισε τα υπόλοιπα γεύματα να είναι ισορροπημένα. Η παράλειψή τους μπορεί να οδηγήσει σε έντονη πείνα και υπερκατανάλωση φαγητού αργότερα. Τι μπορείς να φας;
- Για πρωινό: ένα γιαούρτι με μούρα, ξηρούς καρπούς και σπόρους chia.
- Για μεσημεριανό: ένα μπολ με δημητριακά ολικής άλεσης και κάποια πρωτεΐνη.
- Για απογευματινό: μικρή ποσότητα από σαλάτα με ρεβίθια.
- Για βραδινό: σολομός με σπανάκι και αγκινάρες, πατάτες στο air-fryer και φρέσκια σαλάτα.
Τι άλλο μπορείς να κάνεις
Πέρα από το διατροφικό κομμάτι, υπάρχουν κι άλλα πράγματα που μπορείς να κάνεις για να διαχειριστείς την ατασθαλία σου:
- Βγες για περπάτημα, καθώς η δραστηριότητα αυτή θα βοηθήσει να μειωθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να καθαρίσει το μυαλό σου και ενδεχομένως να βελτιωθεί η διάθεσή σου.
- Φρόντισε να ενυδατωθείς επαρκώς, όχι γιατί το νερό «εξουδετερώνει» τη ζάχαρη, αλλά γιατί βοηθά την πέψη.
ΜΕ ΤΙ ΝΑ ΑΝΤΙΚΑΤΕΣΤΗΣΕΙΣ ΤΗ ΖΑΧΑΡΗ ΓΙΑ ΝΑ ΜΗΝ ΣΟΥ ΛΕΙΠΕΙ ΤΟ ΓΛΥΚΟ;
Σύμμαχός σου το μέλι
Γενικά, να αποφεύγεις τα γλυκαντικά, αφού αρκετές έρευνες τα έχουν συσχετίσει με αρνητικές επιπτώσεις για τον ανθρώπινο οργανισμό, και να προτιμας να τρώς –αλλά και να βάζεις σε διάφορες συνταγές– το πιο αγνό μέλι.
Οι θερμίδες που έχει το μέλι διαφέρουν ανάλογα με το είδος του (για παράδειγμα, το μέλι κουμαριάς έχει λιγότερες θερμίδες από το θυμαρίσιο, το οποίο είναι αρκετά πιο γλυκό). Το σίγουρο, όμως, είναι ότι το μέλι είναι πολύ πιο υγιεινό από τη ζάχαρη και αν ψάξεις λίγο στην αγορά μπορείς να βρεις ένα αρκετά ποιοτικό.
Βάζεις, λοιπόν, μέλι για να δώσεις μια «γλύκα» στα –άγλυκα για τους άλλους– γλυκά σου: στα κέικ, το γιαούρτι με δημητριακά, τα κουλουράκια χωρίς ζάχαρη, τα πάνκεικς βρόμης, το ρυζόγαλο με μέλι και πορτοκάλι.
Αν καμιά φορά θελήσεις να φάς γλυκό, επέλεξε ένα φρούτο! Τα φρούτα έχουν φυσικά σάκχαρα, τα οποία βέβαια δεν έχουν καμία σχέση με τα τυποποιημένα γλυκαντικά και τα σάκχαρα όπως η κρυσταλλική ζάχαρη. Η πέψη αυτών των σακχάρων γίνεται με πιο αργό ρυθμό και έτσι αυτά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να εισέλθουν στο αίμα μας.
Μια μπανάνα μεσαίου μεγέθους, για παράδειγμα, έχει περίπου 15 γραμμάρια ζάχαρης, γι΄ αυτό αν θελήσεις γλυκό μπορείς να την προτιμήσεις είτε καταναλώνοντάς την ωμή είτε προσθέτοντάς την σε συνταγές, όπως κέικ, για μια έξτρα δόση γλύκας.
Ακόμα και τσιπς μπορείς να φτιάξεις με μπανάνα!
Πώς να φτιάξετε αποξηραμένες μπανάνες
Για 1 κιλό θα χρειαστείτε:
- 5 κιλά μπανάνες
- 1 λαδόκολλα
- γυάλινα βάζα
Παρασκευή
- Πάρτε μερικές πολύ ώριμες μπανάνες, καθαρίστε τες και κόψτε τες σε ροδέλες ή σε λωρίδες.
- Βάλτε μια λαδόκολλα πάνω στη μεταλλική σχάρα του φούρνου και τοποθετήστε επάνω τις ροδέλες της μπανάνας.
- Παράλληλα, προθερμάνετε τον φούρνο στους 60°C στον αέρα.
- Τοποθετήστε τη σχάρα στον φούρνο και ψήστε για περίπου 5-6 ώρες με την πόρτα του ελαφρώς ανοιχτή, έτσι ώστε να φεύγει ο υγρός αέρας.
- Θα καταλάβετε ότι οι μπανάνες σας είναι έτοιμες όταν τις δείτε να έχουν ζαρώσει και να είναι εντελώς αποξηραμένες.
- Έπειτα, αφαιρέστε τες από τον φούρνο και αφήστε τες να κρυώσουν. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τες σε ένα γυάλινο βάζο με αεροστεγές καπάκι το οποίο θα αποθηκεύσετε σε σκοτεινό μέρος.
Να έχετε κατά νου ότι οι μπανάνες που θα αποξηράνετε πρέπει να είναι ώριμες αλλά όχι χτυπημένες. Επίσης, είναι σημαντικό να μην έχουν μαύρα στίγματα έτσι ώστε τα αποξηραμένα τσιπς να είναι όσο το δυνατόν πιο καθαρά.
πηγη OW.GR